Clase: Educación Física en casa — Circuito de capacidades físicas
Objetivo: desarrollar resistencia, fuerza, coordinación, equilibrio, velocidad de reacción y flexibilidad utilizando elementos del hogar.
1. Materiales
- 2 botellas plásticas llenas de agua
- 1 silla firme
- 4 cojines, almohadas o prendas de ropa
- 1 escoba o palo
- 1 balón, pelota o bola hecha con medias
- 4 objetos pequeños para marcar espacios
- Una toalla
- Cronómetro del celular
- Espacio despejado y seguro
2. Calentamiento — 20 minutos
Realizar progresivamente:
- Movilidad de tobillos, rodillas y cadera.
- Movilidad de hombros y brazos.
- Elevación alternada de rodillas.
- Talones hacia los glúteos.
- Jumping jacks suaves.
- Desplazamientos laterales.
- Movimientos de coordinación: mano derecha con rodilla izquierda y viceversa.
- Respiración y preparación para la parte principal.
Importante: comenzar a baja intensidad y aumentar progresivamente.
3. Circuito principal
Organiza 8 estaciones. Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 30 segundos y pasa al siguiente. Completa 4 vueltas.
Estación 1 — Sentadillas con botellas
Sostener una botella de agua en cada mano y realizar sentadillas controladas.
Trabaja principalmente piernas y glúteos.
https://youtube.com/shorts/Ogk0PNWgxGU?si=68b7QkIMDvqvL7jC
Estación 2 — Zigzag
Colocar cuatro objetos en el suelo y desplazarse haciendo zigzag entre ellos.
Puede hacerse caminando, trotando o aumentando progresivamente la velocidad.
Trabaja coordinación y agilidad.
https://youtube.com/shorts/XK4SQIQ34e4?si=9aboCqR2EDc9_DU-
Estación 3 — Flexiones
Realizar flexiones de brazos.
Si resulta difícil, apoyar las rodillas en el suelo.
https://youtube.com/shorts/SKX9JimnGpg?si=xSqiI83ndSfiNKSw
Estación 4 — Subir y bajar de la silla
Utilizar una silla firme y que no tenga ruedas.
Subir un pie, luego el otro, y bajar de forma controlada.
Trabaja fuerza y resistencia de piernas.
https://youtube.com/shorts/qxjpFX0AuG4?si=76gw-hGzNusjicOE
Estación 5 — Lanzamiento y recepción
Lanzar una pelota o una bola hecha con medias hacia arriba y atraparla.
Variaciones:
- Con ambas manos.
- Con una mano.
- Lanzar, dar una palmada y atrapar.
- Lanzar y girar antes de atrapar.
Estación 6 — Plancha
Mantener posición de plancha.
Principiantes: apoyar rodillas.
Nivel avanzado: plancha completa.
https://youtube.com/shorts/V8li2mZOUfo?si=yFYpCkQHtaO1yTox
Estación 7 — Saltos sobre una línea
Colocar una escoba en el suelo y realizar pequeños saltos de un lado al otro.
Trabaja coordinación, potencia y resistencia.
https://youtube.com/shorts/IYTuYU6pDas?feature=shared
Estación 8 — Carrera de reacción
Colocar cuatro objetos formando un cuadrado.
Una persona puede decir "adelante", "atrás", "derecha" o "izquierda", y el estudiante debe desplazarse rápidamente hacia esa dirección.
Si está solo, puede utilizar números previamente asignados a cada objeto.
Lo puedes enviar al correo santipuin111@gmail.com
Plazo durante el día